Что с утра лучше кушать. Прерванный завтрак. Красивое видео. Салаты на завтрак

Утренний прием пищи запускает метаболические процессы и обеспечивает организм энергией для продуктивной деятельности. Однако, огромное количество людей не любит завтракать: они либо вовсе отказываются от завтрака, либо завтракают через силу. Некоторые просто не успевают позавтракать в современном городском ритме и ограничиваются глотком кофе или чая перед выходом из дома.

Рассмотрим, какую роль играет завтрак в полноценном рационе, что есть на завтрак при правильном питании и почему нельзя полностью от него отказываться.

Древняя поговорка учит: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин оставь врагу . Но почему необходимо завтракать, даже если по утрам нет аппетита? Главная причина в том, что недостаток питательных веществ в начале дня оказывает негативное влияние на метаболические процессы, работоспособность и прочие важные показатели. Восполнить дефицит энергии в течение дня в принципе возможно, но вот стабилизировать обмен веществ без полноценного завтрака не получится. Именно это обстоятельство объясняет тот факт, что отказ от утреннего приёма пищи не способствует снижению веса, а скорее, наоборот.

Польза завтрака для организма многогранна:

Ускорение метаболизма (в среднем на 5%);
Углеводные и высокоэнергетические продукты лучше усваиваются по утрам;
Завтрак помогает поддерживать стабильный вес и способствует снижению аппетита в дневное время;
Завтрак улучшает состав крови: в частности, препятствует слипанию тромбоцитов, что снижает риск инфарктов и инсультов;
Снижается количество вредных холестериновых соединений;
Люди, которые завтракают регулярно, реже страдают от конкрементов в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза, повышенного давления.

Ранний приём пищи даёт энергию для первой половины дня, устраняет сонливость и апатию, улучшает общее самочувствие и настроение. У людей, которые едят по утрам, выше интеллектуальные способности, показатели внимания и концентрации.

Последствия отказа от завтрака

Почему с утра не хочется есть? Многие люди с утра совсем не чувствуют голод, более того, им кажется, что их желудок наполнен. Во время сна уровень сахара в крови снижается, что и объясняет низкий уровень энергии по утрам, апатию и чувство усталости. Кроме того, нерациональное питание, которого придерживается значительная часть населения, не способствует полноценному отдыху.

Наедаясь перед сном, люди не дают своему организму должным образом отдохнуть, и ночью пищеварительный тракт продолжает работать. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают чувства голода. Чтобы завтрак был желанным и полезным, нужно в первую очередь наладить рациональный режим питания. Существует мнение, что если не есть утром, организм будет использовать энергию, накопленную за ужином. Это пагубное заблуждение: лишняя энергия превращается ночью в жировые отложения, так что к утру от неё ничего не остаётся.

Ученые считают, что отказ от утреннего питания – главная причина глобального ожирения в цивилизованных странах. Люди, которые постоянно отказываются от завтрака, в среднем прибавляют в весе на 3-5 кг ежегодно: к 35-50 годам многие уже имеют сформировавшееся ожирение и сопутствующие этому заболеванию проблемы.

Другие возможные последствия отказа от завтрака:

У мужчин, пропускающих завтрак, на 25% выше риск получить инфаркт или умереть от ишемической болезни;
Женщины, пренебрегающие утренним приёмом пищи, рискуют к 40 годам набрать 5-20 кг лишнего веса;
У лиц обоих полов увеличивается риск развития желчнокаменной болезни;
Повышается вероятность развития сахарного диабета II типа;
Уменьшается работоспособность и способность к логическому мышлению.

Приготовить полезный завтрак несложно. Но у большинства по утрам нет на это времени, поэтому приходится ограничиваться бутербродами вместо фруктовых салатов и каш. Однако пользы от бутербродно-кофейных завтраков немного, как и от некоторых других продуктов, традиционно употребляемых по утрам.

Диетологи не советуют включать в состав завтраков следующие продукты:

Бекон, колбасы и сосиски: все эти продукты, которые используются для приготовления бутербродов, имеют в составе большое количество соли, нитратов и прочей химии. Людям, привыкшим завтракать плотно, эксперты советуют заменить сосиски куриным мясом или индейкой.
Сухие завтраки. Помимо полезной растительной клетчатки, это продукты содержат избыточное количество сахара. «Быстрые» углеводы дадут лишь кратковременное чувство сытости: через пару часов вы снова захотите есть. Лучше заменить сухие завтраки полноценными злаковыми продуктами – например, смещать мюсли с орехами и фруктами и залить кефиром.
Оладьи и пончики. Эти продукты также содержат избыточное количество быстрых углеводов, что вредно для фигуры и гарантирует тяжесть в желудке.
Готовые йогурты. Продукты, которые в супермаркетах выдают за полезные йогурты, содержат массу всевозможных ароматизаторов, подсластителей, консервантов. Наилучший вариант – заменить йогурт кефиром или кисломолочной продукцией собственного изготовления.
Творог – сам по себе полезный белковый продукт, но лучше употреблять его во второй половине дня.
Цитрусовые. Употребляя натощак апельсины или мандарины, вы рискуете спровоцировать аллергические реакции или гастрит.
Бананы. Избыточное количество магния по утрам может нарушить внутренний баланс организма.
Консервированные продукты, копчености.
Сладости и чай с сахаром.

Людям, занимающимся физическим трудом, требуется высококалорийный белковый завтрак. Занимающимся интеллектуальной деятельностью советуют употреблять лёгкий завтрак, насыщенный углеводами.

Основные характеристики полезного завтрака

Чем позавтракать, чтобы утренний приём пищи принёс максимум пользы? Рецепты завтраков с пользой для здоровья предельно просты: блюда должны содержать легкоусвояемую пищу содержанием микроэлементов и витаминов. В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал. Важна не только калорийность завтрака, но и его соответствие потребностям вашего организма.

Наиболее полезные продукты для завтрака:

Яйца – содержат белок и большое количество иных полезных компонентов;
Куриное мясо – богато легкоусвояемым белком, что сытно и полезно для фигуры;
Ржаной, отрубной хлеб или изделия из цельнозерновой муки;
Мёд – универсальный источник полезных углеводов, антисептиков и веществ, помогающих снять усталость и стресс;
Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
Каши - «медленные» углеводы, обеспечивающие полноценный запас энергии на несколько часов;
Кефир;
Зеленый чай.

Людям, привыкшим выпивать по утрам кофе, не обязательно отказываться от этого напитка, но ограничить его потребление до одной чашки (50-70 г) определенно стоит.

Ещё несколько советов от диетологов:

Если хотите, чтобы завтрак был в радость, а не в тягость, старайтесь ужинать пораньше и не наедаться перед сном. Тогда утром убудете просыпаться с лёгким чувством голода.
Вставайте на 15 мин. раньше – за это время как раз можно успеть приготовить полезный лёгкий завтрак.
Лучше не пить кофе до еды: этот напиток раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
Старайтесь сделать завтрак полноценным приёмом пищи.

Если вы вообще никогда не завтракали и решили начать, лучше делать это постепенно. Начинайте с лёгких перекусов по утрам, постепенно увеличивайте количество калорий.

Виды завтраков и их особенности

Основные виды завтрака – углеводный и белковый.

Углеводы на завтрак лучше употреблять в виде злаковых каш, сваренных на воде. Наиболее полезными считаются блюда из гречневой крупы, овсяных хлопьев, риса. Ещё одно блюдо из разряда универсальных – мюсли. В мюсли можно добавлять орехи, фрукты, соки. Сладости и сдоба тоже относятся к углеводам, но есть их по утрам вредно для фигуры. Углеводные завтраки предпочтительны для работников умственного труда. Пища должна быть такой, после которой не потянет обратно в сон. Установлено также, что зерновые завтраки способствуют стабильному весу.

Белковый завтрак нужен, в первую очередь, тем, кто занимается физическим трудом или много двигается во время работы, а также спортсменам. Изобретать велосипед не нужно: ешьте классический английский завтрак – омлет, который можно разнообразить уже готовым куриным мясом и овощами. Углеводы в небольшом количестве тоже нужны – добавьте к омлету порцию зернового хлеба с ломтиком сыра.

Завтрак спортсмена

Каким должен быть завтрак спортсмена? Спортсмены сжигают огромное количество калорий; одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы и витамины для полноценного функционирования всех систем. Составление рациона питания – важнейшая задача для профессионалов спорта и тех, кто занимается бодибилдингом.

Пропускать завтрак при повышенных энергетических затратах – большая ошибка. Заставляя организм голодать, вы съедаете больше в обед, что приводит к пищеварительным нарушениям и ломает режим. Сложно поддерживать форму, когда нет четкого рациона питания.

Завтрак бодибилдера должен быть плотным и содержать белок (творог, куриное мясо) и злаки (каши). Что касается спортивных пищевых добавок, то их употребление должно четко соответствовать энергозатратам. Если спортсмена-силовика ожидает интенсивный тренинг, белковые коктейли (сывороточные протеины) или гейнеры пойдут только на пользу. А если у него день отдыха, то лучше обойтись обычными продуктами.

Опытные спортсмены считают, что людям с разным типом телосложения, следует соответствующим образом комбинировать во время первого приёма пищи протеины и углеводы. Эктоморфам необходимо придерживаться соотношения 50/50. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам следует увеличить количество белка до 75% и сократить углеводы до 25%.

Питание человека – важнейший фактор влияния на здоровье, самочувствие, умственные и творческие способности. Правильно составленный рацион предупреждает обменные нарушения, заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов, а также поддерживает жизненный тонус, работоспособность и прекрасное настроение.

Большинство современных людей не умеют правильно питаться, и недооценивают такую крайне важную вещь в здоровом образе жизни , как завтрак. Они либо закидывают в желудок бутерброд и кофе, и бегут на работу; либо напихивают в рот всё, что попадется в холодильнике, и остаются довольны. Но для желудка не является нормой ни один из вариантов. В первом случае, придя на работу по сути голодным, и затратив физические силы к середине дня человек получит падение сахара в крови, головокружение, возможны даже обмороки, так как мозг не получит достаточно "топлива". Как следствие напуганный организм будет в следующий раз просить побольше углеводов: сладкого и мучного, что потом приведет к набору веса.

Второй вариант трапезы приводит к снижению работоспособности, ведь организм будет прикладывать все свои силы на попытки переработать так называемый завтрак.

Зачем нужен завтрак

1) Утренний прием пищи позволяет нормально начать функционировать обмену веществ и самому пищеварению. Вследствие пропуска завтрака снижается обмен веществ в организме, и это выражается в усталости в течение дня, переутомлении. Так же сбои в питании могут привести к набору веса. А сбалансированный и не забытый завтрак способствует похудению наряду с упражнениями.

2) Полезный завтрак помогает организму легче очиститься. Если начать употреблять с утра полезные продукты, можно улучшить состояние своей пищеварительной системы, кожи.

3) КАЖДЫЙ отложенный завтрак - всегда является сильным стрессом, и неважно насколько часто практикуется это. Да, бывает, что стресс нужен организму (как пример - лечебное голодание). Но регулярный стресс способствует лишь ухудшению функционирования, и проблемами со здоровьем.

Почему же многие пренебрегают завтраком?

Возможно, вы испытываете нехватку времени для готовки завтрака. Но следует помнить, что восстановление здоровья требует гораздо больше времени, а интернет пестрит рецептами каш и салатов за 5-10 минут.
Отсутствие голода, возникшая привычка не завтракать. Обладателями таких привычек становятся любители ужинать поздно - перед самым сном. Из-за этого у них возникает ощущение, будто завтрак им и не нужен. На самом деле, их организм просто адаптировался к неудобным условиям, когда его не кормят.

О том, к чему приводит отказ от завтрака смотрите видео ниже.

Продукты для завтрака

Подавляющее количество представителей диетологии полагают, что первый прием пищи должен иметь в своем составе злаки, позволяющие организму получить достаточно сил; молоко и его продуктов, которые содержат кальций и белок; фруктов, в которых содержится огромное число витаминов и макроэлементов. Так какие же продукты лучше всего есть на завтрак? Вот примеры самых полезных:

1) апельсиновый сок – богатый источник микроэлементов и минералов. Если под рукой нет апельсинового, то его можно заменить любым другим соком.
2) Хлеб из цельных зерен , или ржаной - дополняет рацион большим количеством минеральных солей, клетчаткой, витаминов группы B, и углеводов, нужных для работы мозга. Хлопья и мюсли так же являются источниками элементов и углеводов. Особенно полезно их сочетание с продуктами молока.
3) Фрукты . Давно известно, что они являются самыми благоприятной пищей для завтрака. Но часто, особенно зимой и весной свежих фруктов не так уж и много, но их альтернативой легко становятся сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
4) Йогурты, как кисломолочные продукты давно заслужили свое место на утреннем столе. Однако при их выборе в магазине нужно быть особо внимательными, читать состав.
5) Сыр . Нельзя оставить без внимания этот продукт, "рекордсмен" по содержанию кальция и белка, и усвояемости организмом.
6) Мёд – крайне полезный продукт для человека. Всего несколько ложечек несут в себе огромное количество энергии и сил.

Многие допускаю ошибки при употреблении фруктов. О том как правильно их есть смотрите видео ниже.

Так же не помешают и дополнительные источники витаминов и веществ: орехи, ягоды, зелень.

А вот исключить из меню необходимо белый хлеб. Пользы от него нет, а калорий лишних достаточно много.

Напитки для завтрака

Многие не желают расставаться с кофе и черным чаем, спутниками завтрака. А самым страшным для организма становится, когда этим кофе ему заменяют завтрак. Такого рода трюки заставляют истощенную нервную систему работать на износ. Но все-таки полезнее вместо черного употреблять зеленый чай, в нем гораздо больше витаминов, и тонизирует он лучше.

Нужно ли отказываться от кофе? Если речь идет о растворимом напитке, носящем это название, то - стопроцентно да. А вот натуральный кофе в разумных количествах не наносит вреда организму. Там есть флавоноиды, антиоксиданты, минералы. Но всё же лучше будет его употреблять после завтрака.

Существует еще один любопытный продукт, который не меньше напитков бодрит организм, укрепляет иммунитет, нормализует давление. Это - имбирь. Достаточно натереть небольшой ломтик корня, и добавить его в пищу или напиток.

Еще, если нет желания стать врагом собственному организму, то лучше не пить на завтрак колу. Ни один продукт не способен нанести такой вред организму, как она.

Каким должен быть полезный завтрак

Существует мнение, что завтракать полезно цельнозерновой кашей, яйцом и бутербродом с сыром. Но этот подход скорее вызван не полезностью сочетания, а скоростью приготовления этих блюд.

По отдельности эти продукты являются очень полезными, однако их комплексное сочетание навряд ли подходит для утра.

Будет лучше, если каши будет немного, хлеб будет содержать отруби, и к этому блюду овощи – сладкий перец, морковку. А вот помидор, к примеру, лучше оставить для сочетания с бутербродом, нежели с яйцами.

Одним из самых полезных и в то же время быстрых решений для завтрака являются овсяная или гречневая каши, они не требуют много сил и кучу времени на готовку.

Оптимальный завтрак идеально может состоять из:

Салат из овощей, с зеленью и растительным маслом.
Фруктовый салат. Можно включить мед, орехи.
хлеб с использованием натуральной закваски
можно протереть яблоко, смешать с медом, корицей, орешками.
Овсянка. В составе зерна огромное число элементов, необходимых для здоровья человека. Эти вещества укрепляют кости (как кальций, фосфор) и поддерживают нервную ткань (магний). Овсянка является диетическим продуктом, снижает уровень глюкозы. Поэтому она особо рекомендуется страдающим диабетом. Овсянка способствует падению уровня и воздействия отрицательного холестерина в крови, необходима для эластичности сосудов.

В овсянке содержится большое количество клетчатки, положительно влияющей на деятельность пищеварительной системы, способствует скорейшему выводу токсинов. Так же в овсянке имеется множество антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа эта каша считается подходящей при профилактике анемии, вегетососудистой дистонии, улучшает качества крови. Ее обволакивающее и противовоспалительное действия реализуются при воспалениях кишечного тракта. Каша служит для профилактики язв и гастритов. Постоянное употребление каши на завтрак поддерживает деятельность мозга, память, способности.

Можно употреблять не только овсянку, но и гречневую кашу или рисовую.

Сбалансированность завтрака

Необходимо придерживаться сбалансированности, не делать порции слишком маленькими, ведь это опять приведет к голоду и набору лишнего веса.

Невозможно добиться насыщения, если завтрак состоит однобоко из углеводов или белков. Сбалансированность - основной критерий формирования утреннего меню, первый и самый важный, особенно для спортсменов - людей, которые следят за своей формой, ведут тренировки и нуждаются в разностороннем питании. Наиболее подходящее время для завтрака - спустя 30-60 минут после того, как проснуться. Если полный и здоровый вариант слишком тяжел, его можно разделить на пару частей. Это можно посоветовать тем, кто с утра тренируется или делает утреннюю зарядку . Но перед тренировкой лучше употребить углеводы, а после - белки.

Во время сна процессы замедляются, и если вы, после пробуждения, не накормите организм, то обмен веществ будет медленно работать в продолжение всего дня. Помимо этого, мозг не получит достаточно глюкозы, и возможны подавленность, головокружения, боли. Не допустить этого помогает небольшой свод правил полезного завтрака:

Всегда завтракайте
Старайтесь соблюсти сбалансированность
Не увлекайтесь тяжелой пищей, сладким
Старайтесь больше питаться кашами, фруктами.

Ненужные продукты для завтрака

Есть перечень продуктов, употребление которых или напрягает силы организма, или наносит ему вред. А с утра, на голодный желудок этот вред оказывается двойным, и организм страдает вдвое сильней.

Обычному человеку, как и вегетарианцу нежелательно использовать в завтраке жиры (особенно животные) и белки. Даже глазунью лучше употребить на ужин, нежели на завтрак. Так организм лучше усвоит белок, и использует его.

А получение белков за завтраком способствует задержке очищения от токсинов, заставляет организм бросать свои силы на переваривание, усложняет работу печени.

Так же лучше не пить утром молоко, гормоны, которые в продукте обязательно есть, окажут более сильное воздействие.

Не рекомендуется употреблять натощак только что выжатые соки. Причиной являются активные кислоты, содержащиеся в них. На голодный желудок они раздражают его оболочку и вызовут изжогу. Но при этом они помогают вывести токсины из организма, содержат много витаминов. Правда, воздействие кислот можно нейтрализовать, если в блендере смешать сок с бананом.

Гораздо более полезным аналогом белому дрожжевому хлебу является ржаной на натуральной закваске. Он содержит гораздо больше необходимой организму клетчатки.

Также одним из правил полезного завтрака является утренний бойкот микроволновке. Она способна превратить в яд любую еду.

Состав полезного завтрака

Калории

Коридор относительной калорийности завтрака должен быть в пределах 300-400 калорий. При желании похудеть необходимо придерживаться 300-350 ккал.

Углеводы

45-55% завтрака должны быть углеводы. Это примерно около 40-55 грамм. Но это должны быть сложные углеводы, хлеб и сладкое не подойдут. Их лучше оставить в магазине, а для своего завтрака выбрать овощи, каши и фрукты.

Белки

Белки должны составлять не более 15-20 процентов, то есть 13-20 грамм. Благодаря им чувствуется прилив сил, энергии. Так же множество исследований доказали, что употребление на завтрак белков способствует борьбе с лишним весом. Богатыми источниками белков являются зерновые, яйца, молочные продукты.

Клетчатка

Необходимая норма потребления клетчатки - 25 грамм. Большее употребление разрешено лишь при нормальной работе ЖКТ. Ягоды, яблоки, и овощи, семена и зерна помогут достичь этой нормы.

Сахар

Жиры

Одну треть завтрака должны занимать жиры. (10-15 грамм). Заместо насыщенных кислот из бекона и сыра, лучше использовать полиненасыщенные - семена и масло из них, а также авокадо.

Особенности завтрака спортсмена

Питание спортсменов имеет отличия от питания обычных людей, их энергетические затраты во много раз больше, и им требуется их восполнение. Так же к их организму предъявляются повышенные требования, а рацион, и особенно завтрак служат основой энергетических запасов для затрат на последующих тренировках.

Завтрак является первым приемом пищи за день, и служит основой для накопления и усвоения последующих приемов. Очень большое количество энергии в организме спортсмена во время интенсивных занятий уходит на поддержку работы жизненно важных систем: сердца, дыхания, пищеварения, обмена веществ. Во время упражнений нагрузка идет полностью на все органы организма, и адекватное поступление питательных веществ в организм необходимо для поддержания их функций, баланса в организме, и профилактике физического истощения.

Питание должно покрывать все эти затраты, а при пропуске завтрака возникает огромный недостаток веществ, и организм оказывается физически не готов и слаб для запланированных тренировок.

Состав рациона

В выборе меню для спортсмена важны любые мелочи, от индивидуальных физиологических характеристик организма, до особенностей спортивной дисциплины, вида спорта, предполагаемого уровня нагрузок при тренировках. Но одно остается без сомнений главным: рацион должен содержать максимум полезных веществ, макроэлементов, минералов и витаминов. Из меню спортсмена должна извлекаться максимальная польза для организма.

Завтрак спортсмена должен состоять: одна треть - белков, две трети - углеводов, одна десятая - жиров. Так же не стоит забывать и про элементы, аминокислоты необходимых организму для правильной работы. Их можно получить как из различной пищи, так и с помощью специальных диетических добавок.

Для спортсмена наиважнейшая составляющая питания - это белки, являющиеся строительным материалом для мышечной ткани, связок, сухожилий, играющие не последнюю роль в энергетическом обмене веществ. Основой обменных процессов в организме являются углеводы, а они расходуются быстрее всего. Поэтому спортсменам лучше питаться не "пустыми" углеводами из сахара и сдобы, а сложными из круп, овощей и фруктов.

Ещё одним важным элементом, входящим в состав любой здоровой клетки организма, являются жиры. Они помогают поддерживать функции органов во время физических нагрузок. При этом необходимо сочетать растительные и животные жиры, участвующие в разных процессах.

Задачей меню спортсмена является сбалансировать все эти вещества и добиться наилучших результатов.

Многие не придают большого значения завтраку, а ведь он должен наполнить нас энергией и позитивом на первую половину дня, причем большинство людей ходят на работу именно утром, что делает завтрак особенно важным. Вопрос нужно ли завтракать имеет однозначный ответ — конечно, нужно. Но важно не только завтракать, но и то, чем лучше завтракать и когда завтракать. К тому же неправильно питаясь люди обрекают себя на то, что просыпаясь они не хотят принимать пищу,чаще — пьют чай или кофе, а потом через несколько часов испытывают зверское чувство голода.

Здесь подробно рассмотрим правила завтрака, а именно что нужно делать, чтобы завтракать хотелось, чтобы он хорошо усвоился, был вкусным и аппетитным, а также что нужно есть на завтрак.

1. А нужно ли завтракать? Конечно! Всегда находите время для завтрака — это залог хорошего пищеварения.

2. Не наедайтесь перед сном. В случае приема пищи непосредственно перед сном создается нагрузка на пищеварительный тракт в то время, когда он должен уже отдыхать и готовиться к следующему дню и получается, что наутро Вы не испытываете чувства голода, кроме того могут возникнуть чувство дискомфорта и тяжести в животе.

3. Наутро, когда просыпаетесь выпейте сразу стакан воды, теплой или холодной в зависимости от особенностей Вашего желудочно-кишечного тракта. Теплая вода успокоит желудок при склонности к диарее, а холодная простимулирует при склонности к запорам.

4. Пищу стоит принимать через полчаса — сорок минут после сна, когда желудок уже готов к деятельности.

5. Был доказан тот факт, что лучше всего завтракать с 7-ми до 9-ти утра. Конечно, же если Вам нужно уйти на работу раньше, то следует раньше и позавтракать. Но ученые выяснили, что согласна биологическим ритмам организм человека способен лучше переварить и усвоить пищу, если она принята в такое время для завтрака.

6. Лучше, если завтрак будет полноценным по наличию и составу питательных веществ, поэтому будет идеально если в нем будут содержаться сложные углеводы и белки. Идеально на завтрак употреблять цельнозерновые молочные каши, творожные запеканки, творог, сырые или запеченные ягоды, фрукты, а также сухофрукты, яйца, особенно белок.

7. Не стоит употреблять на завтрак пустые углеводы (конфеты, макароны из муки высшего сорта, торты, пирожные, сахар и прочее) или кофе. Все эти продукты способствуют резкому повышению энергии, бодрости, а потом через час-два уровень энергии и бодрости резко падает. Поэтому вместо кофе лучше употреблять чай, особенно зеленый, по содержанию кофеина он не уступает, но этот кофеин усваивается организмом медленно, как и спадает его количество, что не даст проявиться резким скачкам и спадам бодрости, энергии и настроения.

8. На завтрак можно себе позволить даже самые калорийные продукты, потому что, скорее всего энергию, полученную от них, Вы израсходуете на протяжении дня. Но не стоит употреблять не полезную пищу (фаст-фуд, еда быстрого приготовления, жирная, жареная еда), ведь с утра организм настраивается на прием пищи в течение всего дня и к обеду Вам захочется такой же пищи, которую Вы кушали на завтрак.

9. Обязательно кушайте на завтрак то, что вызывает у Вас аппетит, ведь это — залог хорошего пищеварения и усвоения полезных веществ. Чем лучше завтракать , так это тем, что, в первую очередь, вкусно.

Важно помнить о том, что, во-первых, завтрак должен быть, во-вторых, он должен быть вкусный, сытный и полезный. Вот что нужно есть на завтрак.

Желаю Вам вкусных и полезных завтраков, здоровья и хорошего аппетита!

А Вы завтракаете по утрам? Какие блюда предпочитаете? Поделитесь своим мнением в комментариях ниже.

Завтрак - самая важная часть рациона современного человека, ведь именно утром организм получает с пищей все витамины и минералы, необходимые ему для нормального функционирования на протяжении дня. Чтобы каждый день проходил как можно более продуктивно и насыщенно, человеку необходим максимально полезный завтрак, а не просто кофе с бутербродом.

Правильный завтрак обязательно должен состоять из продуктов, содержащих витамины, минералы и другие полезные вещества, необходимые для насыщения организма и получения заряда энергии. Пропускать этот приём пищи нельзя ни в коем случае, ведь именно от него зависит настроение и активность на протяжении дня. Диетологи заявляют, что завтракать нужно всегда в одно и то же время, не делая исключений даже по выходным и праздникам. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила, чтобы завтрак приносил максимум пользы для здоровья:

Вышеперечисленные правила актуальны не только для людей, желающих похудеть, но и просто для тех, кто хочет поддерживать в норме своё здоровье. Ведь правильное питание - не только залог красивой фигуры и стройного тела, но и основное условие для правильной работы всех органов человека.

При нарушении режима питания страдают печень, почки, желудок и даже сердце. Если в рационе человека будут отсутствовать все необходимые витамины и минералы, в организме начнут происходить сбои, что скажется негативным образом на работе множества функций и процессов. Поэтому так важно следить за своим питанием, избегать вредных продуктов, регулярно потреблять богатые полезными веществами фрукты и овощи, злаки, мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.

Многие девушки и парни в целях сбросить лишний вес совершают большую необдуманную ошибку, когда полностью отказываются от завтрака или других приёмов пищи. Вместе с любыми продуктами в организм поступают углеводы, белки, жиры и полезные вещества, которые помогают ему правильно функционировать. Кроме того, вместе с пищей человек получает энергию (калории), что позволяет ему вести активность на протяжении дня. При необходимости избавиться от лишних килограммов нужно растрачивать за день больше энергии, чем поступает с пищей, и тогда эффект гарантирован. Это называют дефицитом калорий .

Полный отказ от еды приведёт к большому недостатку калорий и, следовательно, отсутствию энергии и нарушению множества обменных процессов организма. Диетологи настоятельно рекомендуют избегать даже категоричного отказа от жиров, углеводов и сахара, ведь эти компоненты в разумных пределах важны для работы организма точно так же, как белки, витамины и минералы.

К примеру, если в организм человека вместе с пищей будет поступать меньше 10% жиров, значительно замедлится обмен этого вещества, а это может привести к прекращению выработки ряда гормонов. Чтобы не нанести вред фигуре, но также избежать неприятных последствий в виде нарушения внутренних процессов организма, нужно принимать в день не больше 40 грамм жиров.

Принципы составления полезного меню

В последнее время широкой популярностью пользуется правильное питание. Люди, придерживающиеся такого рациона, выступают категорически против различных изнурительных диет и голодания. По их мнению, которое, к слову, полностью поддерживают врачи, можно питаться вкусно и без вреда для фигуры, главное, должным образом подбирать продукты и следить за их пропорциями.

По канонам правильного питания, полезный завтрак должен состоять из каш, содержащих большое количество клетчатки, белковой пищи, овощей или фруктов и других продуктов, богатых витаминами и минералами. Пропускать этот приём пищи нельзя. Учёные установили, что люди, которые начинают утро с правильного завтрака, значительно быстрее сбрасывают вес и меньше жалуются на проблемы со здоровьем.

В случае отказа от раннего приёма пищи, метаболизм замедляется на 7−8%, что приводит к набору лишнего веса и нарушению работы некоторых функций организма.

Если человек задался вопросом о том, что полезно есть на завтрак, скорее всего, он уже имеет проблемы с лишним весом или же решил кардинальным образом повернуть свою жизнь в лучшую сторону. Люди, придерживающиеся правильного питания, заметили, что уже через месяц после перехода на новый режим стали гораздо лучше себя чувствовать, как физически, так и морально, исчезла усталость, улучшился внешний вид, пропали лишние килограммы.

На самом деле понять, что нужно есть на завтрак, не так сложно, как кажется. На завтрак рекомендуется съедать 25% калорий от всего дневного рациона. Простой и оптимальный вариант меню для утреннего приёма пищи может быть такой:

омлет из яичных белков;
творог с зеленью;
овощи.

Спустя несколько часов после приёма пищи следует сделать небольшой перекус, часто называемый «вторым завтраком». Для него идеально подойдут сухофрукты, кефир, овощной салат, йогурт или куриное филе.

На обед также можно поесть овощной салат, нежирную рыбу, индейку или отварную куриную грудку, любой постный суп или борщ. Эта часть рациона считается самой основной после завтрака и обязательно должна быть сполна питательной. Диетологи советуют съедать в обед 40% дневного количества калорий .

Ужин тоже обязательно должен присутствовать в распорядке современного человека. Многие девушки отказываются от еды после шести, считая, что так можно спасти фигуру, но на самом деле - это большое заблуждение. Ужин крайне важен, ведь именно от него зависит то, с каким настроением человек проснётся, как начнётся его день. Отсутствие вечернего перекуса может привести к развитию проблем с желудком и кишечником. Оптимальное меню для ужина такое:

тушеные овощи;
запечённая рыба;
кисломолочные продукты.

Начав получать все необходимые витамины и полезные вещества, организм придёт в норму, станет правильно функционировать, а это, в свою очередь, благоприятно отразится на метаболизме и дальнейшем похудении.

Существует множество различных вариантов полезных завтраков, поэтому даже самый привередливый гурман сможет найти рецепт по душе. Главное правило утреннего завтрака гласит, что он обязательно должен быть полезным, полезным и здоровым.

Рецепты вкусных завтраков

Естественно, многие люди с утра не располагают большим количеством времени для того, чтобы стоять у плиты и готовить что-то невероятно вкусное и полезное. Именно поэтому в большинстве случаев современный человек, торопящийся на учёбу или работу, обходится лёгким перекусом, тем самым нанося непоправимый вред своему организму. Избежать такой участи можно, прибегнув к помощи быстрых и лёгких в приготовлении блюд, не требующих длительной обработки:

Придерживаться здорового режима питания не так уж сложно, как это кажется на первый взгляд. Потратьте совсем немного времени на приготовление полезной еды, и положительные изменения в организме не заставят себя ждать.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство людей пропускает такой важный прием пищи, как завтрак.

И причин на это более чем достаточно: утренняя спешка, боязнь набрать лишние килограммы, неумение проснуться и «впихнуть» в себя хоть что-то, помимо чашки кофе.

Любимое дело — поспать подольше утром — не оставляет для человека времени на полезный завтрак.
Однако завтрак является самым важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать! Более того именно над тем, что мы едим во время этого приема стоит больше всего задумываться.

Так уж задумано природой, что все мы живем по биологическим часам. Организм утром голоден и каждая клетка организма нуждается в полноценном питании. Она как бы кричит: «Накорми меня!». А человек вместо этого дает ей чашку кофе или вовсе ничего.

Учеными доказано, что все, что человек съел до 8 утра, организм усваивает максимально. При регулярном завтраке повышается обмен веществ, а, следовательно, снижается риск набора лишнего веса. Топливо, поступившее в организм утром, дает энергию на весь день, улучшает память и внимание.
Тем более, социологами доказано, что более 90% людей, которые завтракают чашечкой кофе, болеют гастритом.

Нужно помнить, что чем реже вы принимаете пищу, тем чаще страдаете интенсивным чувством голода. А при этом бывает очень трудно следить за проснувшимся аппетитом.
Как доказано специалистами в области питания и диет, избыточным весом чаще всего страдают те люди, которые принимают пищу два раза в день, а не четыре или пять, как полагается.

Помните простое правило: чтобы быть бодрым, весёлым и трудоспособным весь день, нужно готовить себе лёгкие и, в том числе, питательные завтраки. А если нет аппетита с утра, то это ещё не значит, что организм не нуждается в таких питательных веществах, как белки и углеводы. Именно эти два компоненты нашего завтрака отвечают за дополнительную энергию и чувство насыщения.
Многие знают народную поговорку, что аппетит приходит во время еды. Вам просто нужно преодолеть утром своё желание поспать подольше.

Возможные последствия отсутствия завтрака

Если человек отказывается от завтрака или в его рацион по утрам входят углеводы, то уровень сахара в крови (инсулина) снижается ниже нормы. Как следствие — «углеводный» голод и потребность (иногда даже необходимость) быстрого его преодоления (перекуса простыми углеводами).
Такие углеводы повышают уровень сахара выше нормы. В таком случае срабатывает поджелудочная железа, которая своей интенсивной работой пытается снизить его. Но дело в том, что инсулин превращает избыток сахара в жир.
И такое скачкообразное состояние наблюдается у человека на протяжении всего дня.
Сахарный диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с весом — все это нажитые вследствие всего вышеперечисленного проблемы.

Возможные последствия углеводного завтрака

Углеводный завтрак вредит организму не меньше, чем его отсутствие. Простые углеводы (булочки, бутерброды, кофе, овсянка) резко увеличивают уровень сахара в крови (выше нормы). Инсулин, выработанный поджелудочной железой, снижает его ниже нормы, избыток превращает в жир, и приводит к «углеводному» голоду.
Затем человеку снова в срочном порядке требуются простые углеводы. Что будет дальше — известно.

И только правильный завтрак предотвращает «углеводный» голод, зависимость от мучного и сладкого, держит уровень сахара в крови на уровне нормы, контролирует аппетит в течение всего дня и помогает избавиться от лишнего жира!

Недостаточно убедительно? Тогда рассмотрим 6 причин, почему необходимо находить время для утреннего завтрака.

Причина № 1. Прилив энергии

Организму с утра необходима энергия. Это как паровоз, который не сможет хорошо ехать, если в него не положили нужное количество дров.

Завтрак повышает работоспособность. Легкие продукты рекомендовано съедать до 9−10 часов утра.

Причина № 2. Улучшение настроения

Утренняя трапеза помогает настроить себя на хороший день, а если завтрак еще и вкусный, то он обязательно поднимет настроение.

Причина № 3. Контроль голода в течение дня

Если утром позавтракать, то в течение всего дня голод будет ощущаться не так сильно, а значит, что не будет потребности в употреблении большого количество еды. А самое главное, что не так будет хотеться «вредной» пищи.

Причина № 4. Улучшение памяти и внимания

Согласно исследованиям, концентрация внимания и способность к запоминанию у людей, которые позавтракали, значительно выше, чем у тех, кто отказался от него.

Причина № 5. Повышение стрессоустойчивости

Завтрак спасает организм от стресса. По мнению врачей, тем, кто завтракает, стрессы не страшны. Рекомендуется на завтрак есть кашу, салат и белковую пищу — рыбу, яйца, мясо.

Причина № 6. Помощь в похудении и контроле веса

По утрам наблюдается замедленный обмен веществ. Чтобы организм заработал «правильно» необходимо поесть. Благодаря этому можно избавиться от голода в течение дня и начать сбрасывать вес.
Запустить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать аппетит можно с помощью одного стакана чистой воды натощак. . Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины и активизирует процессы жизнедеятельности.

Если пропускать завтрак, то обменные процессы постепенно замедлятся, энергии в организме станет меньше, а съеденных калорий будет в избытке. Результат — набранные килограммы.

Если вы работаете в ночную смену или «загулялись до утра», лучше позавтракать по возвращении домой, потом лечь спать и, проснувшись, продолжать следовать системе.

Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно.

Правильный завтрак

Правильный завтрак должен дать организму:

1. Питательные элементы.

2. Воду.

3 . И, самое главное, — не повысить и не понизить уровень сахара в крови!

Лучшее время для завтрака — спустя полчаса после пробуждения. Был доказан тот факт, что лучше всего завтракать с 7-ми до 9-ти утра. Конечно, же если Вам нужно уйти на работу раньше, то следует раньше и позавтракать. Но ученые выяснили, что согласна биологическим ритмам организм человека способен лучше переварить и усвоить пищу, если она для завтрака принята в такое время.

Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2−3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.

Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу — правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение.

Спустя 2−3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.

Итак, из каких же продуктов должен состоять питательный завтрак? Врачи настаивают, что в этом списке должны присутствовать такие продукты, как:

молочные и кисломолочные (творог или кефир);
яичные блюда (вареные или жареные яйца);
кукурузные мюсли или хлопья;
разнообразные каши;
продукты, богатые на содержание углеводов (хлеб или тосты).

Пить рекомендуют чай с мёдом. А чай с мёдом и лимоном защитит вас от разнообразных вирусных заболеваний, ведь его называют напитком здоровья.
Не пейте натощак кофе — это может спровоцировать гастрит. Если же вы никак не представляете начало своего дня без глотка кофе, то обязательно добавляйте в него молоко.

Существует ошибочное мнение, что каши содержат много калорий. Нужно в этом случае помнить, что каши служат огромным источником энергии и полезных веществ, которых хватает на целый день. Ешьте спокойно и не бойтесь прибавить лишние килограммы к своей фигуре.
Конечно, из любого правила есть исключения. В нашем случае — это каши быстрого приготовления. Вот они запросто могут испортить вашу фигуру из-за содержания большого количества сахаров, очень вредных для нашего организма.
Кукурузные мюсли и хлопья богаты на содержание полезных веществ и углеводов, не бойтесь добавлять к ним молоко. И вкусно, и полезно!

С этой позитивной ноты нужно переходить на перечень продуктов, приём которых с утра очень сильно сказывается на нашем с вами здоровье. Каким бы не был ваш завтрак — плотным и сытным, или легким — важно знать, что не все продукты без опаски можно есть утром.

Что же и почему нельзя есть натощак?

Рассмотрим основные неполезные для нашего организма продукты, которые лучше не употреблять на голодный желудок.

Итак, этот список покажется многим до боли знакомыми и любимыми продуктами питания. Ведь множество людей завтракают именно ими.

Завтракать нельзя

жирными, острыми и солёными блюдами (от приёма такой пищи страдают органы пищеварения);
конфетно-кондитерскими изделиями. Возьмите за правило не употреблять сладости натощак. Это убережет вас от серьезных нарушений метаболизма, в том числе и сахарного диабета. Все дело в том, что когда большая доза сахара попадает в желудок, то поджелудочная железа не справляется с такой нагрузкой и работает на износ. Большое количество инсулина быстро нормализуют уровень сахара в крови, после чего человек ощущает слабость и апатию. Длительное увлечение сладостями натощак выводит из строя работу поджелудочной железы, что сказывается на выполнении ее основных функций, в частности продукции адекватного количества инсулина.;
мясом (требует для усвоения большого количества энергии);
алкоголем (пробуждает аппетит, и мы съедаем больше, чем нужно);
кофе — любителям утреннего кофе нужно знать, содержащийся в напитке кофеин при попадании в желудок приводит к раздражению слизистой оболочки, вследствие чего повышается секреция желудочного сока. Если кроме кофе ничего больше употребить, то кислота (желудочный сок) начинает разъедать ткани желудка, тем самым провоцируя развитие гастрита. Кроме того, кофе содержит горечи, которые обладают желчегонными свойствами, тем самым провоцируя бесполезному выбросу желчи из желчного пузыря;
консервы и копчености лучше вообще не употреблять, а тем более, на завтрак;
много ароматизаторов и консервантов содержат чипсы, фаст-фуды, каши и супы быстрого приготовления :
мучные продукты (выпечка) — содержащиеся в ней дрожжи способствуют выработке газов в желудке, что приводит к вздутию, и, как следствие, неприятным ощущениям.
Если вы не можете обойтись без хлебобулочных изделий, то старайтесь употреблять не дрожжевое тесто.

Продукты, которые не прошли термическую обработку, например, свежие фрукты, перец, чеснок, вызывают заболевания желудка. Специалисты утверждают, что натощак не стоит употреблять апельсины, груши, хурму, бананы, помидоры .

апельсины попали в этот список по той причине, что эти фрукты могут провоцировать развитие аллергии и гастрита (поэтому рекомендуется перед тем, как выпить стаканчик апельсинового сока, позавтракать овсянкой);
груша, по своему составу, просто кладезь полезных веществ, витаминов и минералов, но из-за высокого содержания в ней дубильных веществ, грубой клетчатки и фруктовых кислот, грушу не рекомендуется есть натощак, но и на полный желудок тоже. Правильнее кушать грушу не менее чем через полчаса после еды, а лучше через час. Следует запомнить, что после того, как вы съели грушу, не следует пить сырую воду, холодные напитки, употреблять тяжелую жирную пищу, мясо.
хурма и помидоры содержат большое количество пектина и дубильной кислоты, из-за которых образуется желудочный камень;
бананы могут стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за большого содержания в них магния, который может нарушить кальциево-магниевый баланс в организме;

Кроме этого не стоит начинать свой день с сырых овощей — огурцов, капусты, паприки , т.к. кислоты, которые содержаться в сырых овощах, могут вызывать раздражение слизистой желудка. Это чревато язвой и гастритом. Поэтому нельзя употреблять их натощак, в частности, людям с проблемным пищеварением.

В чесноке содержится аллицин , который способен раздражать стенки нашего желудка, а также кишечника. Что в результате может вызвать гастроспазмы.

Кстати сказать, есть на завтрак йогурт стало почти традицией. Но на самом деле, именно натощак съеденный йогурт — бесполезен.
Основная ценность кисломолочных продуктов заключается в полезной микрофлоре — молочнокислых бактериях. Если вы принимаете эти продукты натощак, то бактерии попадают в агрессивную кислую среду и погибают в желудке, не доходя до кишечника.
Получается, что полезные йогуртовые культуры «съест» желудочный сок — при потреблении на голодный желудок йогурт утрачивает существенную часть собственных полезных качеств.
Его рекомендовано употреблять спустя два часа после еды либо перед сном. Только в этих случаях он действительно оказывает помощь в процессе пищеварения.

После 7−8 часового сна организм требует жидкости, так как за это время успело испариться немало влаги. Пить в утреннее время можно и даже нужно, так как стакан воды позволяет «разогреть» желудочно-кишечный тракт перед приемом завтрака. Однако не стоит пить слишком холодных напитков, так как в таком случае рискуете получить раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
Если у вас имеются хронические заболевания пищеварительного тракта, то холодные напитки могут спровоцировать обострения. Кроме того, холодные напитки приводят к сужению сосудов желудка и ухудшению местного кровообращения, что ухудшит процесс переваривания пищи.

Холодный напиток пьют через 1,5 — 2 часа после еды. Но даже если слишком жарко предпочтительней пить воду комнатной температуры или слегка прохладную.
Также не стоит выпивать жидкость залпом. Растяните прием воды на несколько минут, делая маленькие глотки.

Идеальный завтрак

Англичане съедают на завтрак целый обед из нескольких блюд. Французы обходятся кофе с молоком и круассаном. Русские традиционно завтракали хлебом и кашей. Есть ли в реальности идеальный завтрак?

Несколько лет назад ученые США из университета Коннектикут провели интересное исследование завтраков для мужчин. Волонтерам дали в один день стандартную яичницу с тостом, а в другой — рогалик, йогурт и обезжиренный сыр. Калорий в завтраках было поровну.

Однако второй вариант, с йогуртом, неожиданно повысил в крови испытуемых уровень грелина — гормона голода. Зато яичница справилась с грелином легко.
Так что исследователи пришли к выводу: яичница является идеальным завтраком для мужчин.

Вкусные завтраки на целую неделю

Понедельник: злаковое печенье или хлебец, низкокалорийный йогурт, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Вторник: тост из цельнозернового хлеба с сыром нежирных сортов, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Среда: хлопья или мюсли с питьевым йогуртом, любой фрукт
Четверг: яйцо, сваренное всмятку, 100−150г гречневой каши, зерновой хлебец, стакан 1% кефира
Пятница: творог, салат из банана, яблока и апельсина, заправленный ложечкой меда, чашка чая (кофе)
Суббота: рисовая или пшенная каша на молоке с добавлением тыквы, чашка чая (кофе)
Воскресенье: омлет из одного яйца, овсянка, зерновой хлебец, стакан сока (желательно свежевыжатого)

Еще с самого детства наши родители постоянно повторяли, что если хочешь вырасти большим и здоровым, нужно хорошо кушать. Так почему, став взрослыми, мы забываем о правильном и рациональном питании?

Помните, что здоровье нельзя купить за деньги и восстановить тоже. Хорошее питание — залог крепкого здоровья. И важной составляющей его является правильный завтрак.